Atkinsdieet
De eerste 2 weken van Fase 1 worden inductie of
startfase genoemd. Dit is een snelle start van je gewichtsverlies programma. Je
kunt in deze eerste 2 weken veel gewicht verliezen, tot wel 7 a 8 kilo.
Hieronder een aantal stappen om je lichaam in een vetverbrandingsmachine te
veranderen.
Het
programma: fase 1
De 2
belangrijkste doelen in de startfase zijn:
- Je lichaam voor de energievoorziening laten omschakelen van het voornamelijk verbranden van koolhydraten (in de vorm van glucose) naar het verbranden van vet (inclusief jouw lichaamsvet). We noemen dit ketose.
- Snel gewicht verliezen
Om je
lichaam te laten overschakelen op vetverbranding is het belangrijk om in het
begin slechts 20 gram netto koolhydraten per dag te eten. De koolhydraten die
je in het begin eet komen vooral van groenten met weinig koolhydraten, die
verder wel rijk zijn aan voedingsstoffen als vezels, vitamines, mineralen en
antioxidanten.
Het is niet
perse noodzakelijk om met de Startfase te beginnen, in deze fase schakel je
snel over op de vetverbranding en leer je eten met weinig koolhydraten. Je
blijft ongeveer 2 weken in deze fase. Wanneer je minder of minder snel
wilt afvallen kun je ook in een andere fase starten.
Startfase:
de richtlijnen
De snelheid van afvallen is per persoon verschillend. Raak niet ontmoedigd als het langzamer gaat dan je had gehoopt. Er zijn een paar richtlijnen die jou helpen het beste resultaat te bereiken.
De snelheid van afvallen is per persoon verschillend. Raak niet ontmoedigd als het langzamer gaat dan je had gehoopt. Er zijn een paar richtlijnen die jou helpen het beste resultaat te bereiken.
- Eet 3 normale maaltijden per dag met eventueel 2 of 3 tussendoortjes.. Sla geen maaltijden over en zorg dat je overdag niet langer dan 6 uur niet eet. Eet om de 3 uur of als je trek hebt, echter niet korter op elkaar dan 1 1/2 uur, anders kan je lichaam dit niet verwerken.
- Elke maaltijd – ook het ontbijt- bevat een flinke portie (125-175 gram) van een eiwitrijk product zoals kip, rundvlees, lamsvlees, varkensvlees, kalfsvlees, vis, schaal- en schelpdieren, eieren of kaas ( beperkt). Ben je man en groot? Dan mag de portie nog wat groter zijn. Je hoeft geen vet van het vlees te snijden of het vel van de kip te halen, mag het mag wel als je dat lekkerder vindt. Voeg dan een scheutje olijfolie of een klontje boter toe aan je groenten om het vet dat je wegsnijdt weer toe te voegen.
- Geniet van roomboter, olijfolie, zonnebloemolie, notenolie of olie van zaden (druivenpitolie) en slagroom , crime fraîche en mayonaise. Gebruik 1 lepel olie over een salade of andere groenten. Je kan ook een klontje boter gebruiken. Bak in weinig olie.
- Eet elke dag niet meer dan 20 gram netto koolhydraten waarvan het grootste deel van de basisgroenten komt. Dit komt ongeveer overeen met 300- 400 gram groenten per dag als salade of gekookt. Denk eraan dat de hoeveelheid koolhydraten per soort groente verschilt.
- Je kunt per dag gebruik maken van max 60 a 100 gram kaas, 10 zwarte of 20 groene olijven, een halve avocado, 2 eetlepels ongezoete (zure) room, limoen- of citroensap. De koolhydraten van deze voedingsmiddelen tel je mee in je 20 gram netto koolhydraten.
- Gebruik als je wilt calorievrije zoetstoffen in koffie en thee. Kijk op de verpakkingen van de zoetstoffen. Sommige zoetstoffen bevatten wel koolhydraten en (weinig) calorieën. Aanbevolen hoeveelheid zoetstoffen per dag is ter grote van 6 natrena zoetjes aan zoetstof.
- Toch trek in iets zoets? Drink een glas water met ongezoete siroop.
- Drink veel. Elke dag minimaal 8 grote glazen. Kies uit water, (kruiden)thee, koffie, of light frisdrank. Ook 1 of 2 koppen bouillon kun je meetellen als vocht.
- Neem elke dag een multivitamine.
- Luister naar je lichaam, stop met eten als je vol zit. Als je niet zeker weet of je genoeg gegeten hebt, wacht 10 minuten, drink een glas water en eet alleen meer als je nog steeds trek hebt.
- Honger jezelf niet uit. Beperken is nergens voor nodig en stagneert het proces.
- Lees verpakkingen en zoek in een koolhydraatteller op, hoeveel netto koolhydraten een product bevat.
- Pas op voor verborgen koolhydraten als je uit eten gaat. Zo is een saus vaak gebonden met bloem of maïzena. Ook zit er vaak suiker in dressing en salades. Vermijd gefrituurde en gepaneerde producten.
Dit eet je
in de Startfase
De meeste
vis-, kip-, en vleessoorten bevatten geen koolhydraten. Gebruik ze dus ruim,
maar zorg wel dat je het eet in combinatie met veel groente.
Vis zoals:
- Kabeljauw
- Heilbot
- Haring
- Zalm
- Sardines
- Schol
- Forel
- Tonijn
- Tilapia
- Roodbaars
- Pangasius
Gevogelte
zoals:
- Kip
- Kalkoen
- Eend
- Gans
- Fazant
- Kwartel
- Struisvogel
Schaal– en
schelpdieren zoals:
- Garnalen
- Oesters*
- Mosselen*
- Kreeft
- krab
- Kokkels/vongole
- Inktvis
*oesters en
mosselen bevatten koolhydraten. Neem hiervan maximaal 100 gram per dag
Vlees zoals:
- Rundvlees
- Varkensvlees
- Lamsvlees
- Kalfsvlees
- Vleeswaren*
- Wild
*sommige
soorten vleeswaren zoals ham of worsten bevatten suiker of bindmiddelen, dus
koolhydraten. Dit moet je meetellen bij je netto koolhydraten
Eieren zijn
van nature heel rijk aan voedingsstoffen. Je kunt eieren op alle manieren
serveren, gekookt, gebakken, gepocheerd, als roerei of als omelet. Maak er wat
lekkers van samen met champignons, ui, bosui, verse kruiden of zelfs spinazie
of groene paprika. Je kunt er ook wat kaas over strooien. Je mag zeker 4 eieren
op een dag. Je lichaam zegt vanzelf stop, dan heb je geen zin meer in ei.
Bedenk dat
sommige kaassoorten koolhydraten bevatten. Vooral in zachte verse kazen zit een
kleine beetje koolhydraten. Gebruik van deze soorten maximaal 100 gram per dag.
Kaas keuzes
Soort
|
Portie
|
Gram Netto Koolhydraten
|
Goudse kaas
|
1 plak (20 g)
|
0
|
Blauwaderkaas
|
1 eetlepel (20 g)
|
0
|
Harde geitenkaas
|
1 plak (20 g)
|
0
|
Zachte geitenkaas
|
1 eetlepel (20 g)
|
0,2
|
Roomkaas
|
1 eetlepel (20 g)
|
0
|
Feta
|
4 blokjes (20 g)
|
0
|
Mozzarella
|
1 plakje (15 g)
|
0,8
|
Parmezaanse
|
1 eetlepel
geraspt
(7 gram)
|
0
|
Zwitserse kaas
|
1 eetlepel (7 gram)
|
0
|
Smeerkaas volvet
|
1 eetlepel (15 g)
|
0,3
|
Smeerkaas mager (20+)
|
1 eetlepel (15 g)
|
0,5
|
Groente
Eet elke dag
een ruime portie groente. Het koolhydraat gehalte verschilt per groentesoort.
Zorg ongeveer voor 12-15 gram netto koolhydraten uit groenten. De volgende
groentesoorten zijn heel laag in koolhydraten en eet je met name in de
startfase.
Groente
|
Portie
|
Gram Netto Koolhydraten
|
Andijvie rauw
|
1 schaaltje (30 g)
|
0,4
|
Bloemkool
|
1 opscheplepel (50 g)
|
0,9
|
Broccoli
|
1 opscheplepel (50 g)
|
0,4
|
Paksoi
|
1 opscheplepel (50 g)
|
0,5
|
Bleekselderij
|
1 stengel
|
0,8
|
Snijbonen gekookt
|
1 opscheplepel (50 g)
|
1,0
|
Spitskool, gekookt
|
1 opscheplepel (50 g)
|
0,8
|
Champignons
|
1 opscheplepel (50 g)
|
0,2
|
Zuurkool
|
1 opscheplepel (50 g)
|
0,5
|
Komkommer
|
1 schaaltje (50 g)
|
0,7
|
Ijsbergsla
|
1 schaaltje (30 g)
|
0,2
|
Kropsla
|
1 schaaltje (30 g)
|
0,1
|
Paprika groen
|
½
|
0,8
|
Radicchio sla
|
1 schaaltje (30 g)
|
0,7
|
Radijs
|
6 stuks (30 g)
|
0,5
|
Rucola
|
1 schaaltje (30 g)
|
0
|
Romanasla
|
45 g
|
0,4
|
Witte kool, gekookt
|
1 opscheplepel
|
0,9
|
Bieslook
|
1 eetlepel
|
0,1
|
Peterselie
|
1 eetlepel
|
0,1
|
De
groentesoorten hierna bevatten weer net wat meer koolhydraten, maar bedenk dat
net als alle andere groenten ook deze groenten vol goede voedingsstoffen zitten
als vitamines, mineralen en antioxidanten. Bovendien zijn groenten vezelrijk.
Na de 2 weken inductie kun je volop variëren met groenten en neem in je
dagelijkse portie ook groenten mee uit dit lijstje.
Groente
|
Portie
|
Gram Netto
Koolhydraten
|
Artisjok
|
1/2 stuk
|
3.5
|
Asperge
|
6 stengels
|
2.4
|
Artiksjokken harten
|
1 stuk uit blik
|
1.0
|
Aubergine
|
50g
|
2.0
|
Avocado
|
½ stuk rauw
|
1.8
|
Bamboe scheuten
|
75g
|
1.2
|
Broccoli
|
80g
|
1.7
|
Broccoli rauw
|
35g
|
0.8
|
Broccoli steel
|
85g
|
2.0
|
Broccoli roos
|
80g
|
2.3
|
Spruitjes
|
40g
|
1.8
|
Sla
|
75g rauw
|
1.6
|
Bloemkool
|
60g rauw
|
1.4
|
Bladkool
|
80g gekookt
|
2.0
|
Courgette
|
115g
|
1.5
|
Sperziebonen
|
100g
|
4.1
|
Palmhart
|
1 hart
|
0.7
|
Boerenkool
|
65g
|
2.4
|
Koolrabi
|
85g
|
2.3
|
Prei
|
50g
|
3.4
|
Okra
|
80g
|
2.4
|
Groene Olijven
|
5
|
0.1
|
Zwarte Olijven
|
5
|
0.7
|
Ui
|
20g
|
4.3
|
Poempoen
|
60g
|
2.4
|
Rabarber
|
120g (ongezoet)
|
1.7
|
Zuurkool
|
70g (uitgelekt)
|
1.2
|
Verse erwten en
Sugar Snap
erwten
|
60g ongedopt
|
3.4
|
Spaghetti squash ( pompoensoort)
|
40g gekookt
|
2.0
|
Spinazie
|
90g
|
2.2
|
Zomer pompoen
|
115g
|
2.6
|
Snijbiet
|
85g
|
1.8
|
Tomaat
|
60g
|
4.3
|
Knolraap, meiknol
|
80g
|
3.3
|
Water kastanje
|
30g (uit blik)
|
3.5
|
Salade
versierders
Ingrediënt
|
Portie
|
Gram Netto Koolhydraten
|
Gekruimelde bacon
|
3 plakjes
|
0.0
|
Hard gekookt ei
|
1 ei
|
0.5
|
Geraspte kaas
|
(zie lijst boven voor KH)
|
|
Gebakken Champignons
|
35g
|
1.0
|
Zure room
|
2 el
|
1.2
|
Kruiden
en specerijen
Kruid
|
Portie
|
Gram Netto Koolhydraten
|
Basilicum
|
1 el
|
0.0
|
Cayenne pepper
|
1 el
|
0.0
|
Koriander
|
1 el
|
0.0
|
Dille
|
1 el
|
0.0
|
Knoflook
|
1 part
|
0.9
|
Gember
|
1 el geraspt
|
0.8
|
Oregano
|
1 el
|
0.0
|
Peper
|
1 el
|
0.0
|
Rozemarijn
|
1 el
|
0.0
|
Salie
|
1 el
|
0.0
|
Dragon
|
1 el
|
0.0
|
Dressing
Elke kant-en-klare sladressing kun je gebruiken zolang er maar geen suiker aan is toegevoegd en de dressing per portie (2 eetlepels) niet meer dan 2 gram koolhydraten bevat. Je kunt ook je eigen dressing maken natuurlijk.
Elke kant-en-klare sladressing kun je gebruiken zolang er maar geen suiker aan is toegevoegd en de dressing per portie (2 eetlepels) niet meer dan 2 gram koolhydraten bevat. Je kunt ook je eigen dressing maken natuurlijk.
Dressing
|
Portie
|
Gram netto koolhydraten
|
Blue cheese
|
2 eetlepels
|
2.3
|
Caesar
|
2 eetlepels
|
0.5
|
Italian
|
2 eetlepels
|
3.0
|
Lemon juice
|
2 eetlepels
|
2.8
|
Lime juice
|
2 eetlepels
|
2.8
|
Oil and vinegar
|
2 eetlepels
|
1.0
|
Ranch
|
2 eetlepels
|
1.4
|
Vet
en olie
Er zitten
geen koolhydraten in deze producten. Maar denk eraan dat je er per keer niet
meer dan 1 eetlepel van gebruikt
- Roomboter
- Mayonaise (controleer of er geen suiker in zit)
- Olijfolie
- Hass avocado ½ per dag ( hier zitten wel KH in, nl 2)
- Plantaardige olie:
- Koolzaadolie
- Walnootolie
- Sojaolie
- Druivenpitolie
- Sesamolie
- Zonnebloemolie
- Saffloerolie
- Kokosolie
- Olijfolie
Verhit olie
niet te hoog of te lang, de kwaliteit van de olie gaat dan achteruit.
Kunstmatige
zoetstoffen
Alle
zoetstoffen die geen koolhydraten bevatten kun je gebruiken. Kijk op de
verpakking. 0 kcal betekent ook dat er geen koolhydraten in zitten. Let hier
echter wel mee op omdat zoetstoffen het insuline peil beïnvloeden. Er zit een
maximum aan het gebruik van zoetstoffen op een dag. Zie boven. Aspartaam is
verboden.
Dranken
- Light frisdrank (controleer of er geen koolhydraten in zitten) Met mate.
- Mineraalwater (0 calorieën)
- Kruidenthee (zonder suiker)
- Koffie en thee* (eventueel zonder cafeïne)
- Niet gezoete soja of amandelmelk
- Heldere bouillon (controleer of er geen suiker in zit)
- Room, vol
- Water – drink minimaal 8 grote glazen per dag zoals
- Mineraalwater
- Bronwater
- Kraanwater
*sommige
mensen reageren op cafeïne met hongergevoelens en trek. Als je dat bij jezelf
constateert, minder dan je koffie- en theegebruik of neem cafeïnevrije koffie
en thee. Kijk ook of je koffie geen koolhydraten bevat.
* Limiteer
het gebruik van citroensap tot 3 el per dag.
Bron:
Atkins
Atkins
Week menu voor Inductie/Fase 1
Je kunt deze week blijven herhalen. Na de eerste 2 weken mag je noten en
zaden toevoegen.
Voel je vrij om een ander soort voedsel met eenzelfde aantal KH toe te
gebruiken. Je moet 12-15 koolhydraten uit groenten blijven halen!
De meeste mensen eten 115 tot 170 gram eiwit ( ei,
vlees, vis, kip enz) per maaltijd. Neem gerust extra andere vetten zoals
olijfolie, roomboter en zure room. Neem volvette
producten en geen light! Daar zitten meer KH in.
De aantallen tussen haakjes zijn KH. Er is geteld
vlg. Atkins. Schuingedrukt is dressing en die komen nog bij recepten te staan.
Dag
1
Ontbijt: 2 roereieren (1KH), worstjes, 125 gr gestoomde
spinazie (2KH) KH 3
Tussendoortje: 30 gr mozzarella (0,5 KH), ½
avocado (2KH) KH 2,5
Lunch: rosbief (0) met 80 gr gemengde
sla (1,5), 125 gr taugé (2), 5 zwarte olijven (0,5), 2 el gehakte ui (1,5), 2
el Citroendille dressing (1) KH 6,5
Tussendoortje: 10 groene olijven (0), 1 plak
cheddar (0.5) 0,5 KH
Diner: gebakken zalm met 2 el aioli , 6 gestoomde asperges (2,5), 40 gr rucola 1),5
kerstomaatjes (2), 30 gr komkommer in plakjes (1), 2 el Italiaanse dressing (1) 7,5
KH
Dag totaal 20 KH, basisgroenten
16 KH
Dag
2
Ontbijt: Gesauteerd rundergehakt met 60 gr
stukjes lente uit (1) en 125 gr rode paprika (3) en 4 el mozzarella ( 0,5) KH 4,5
Tussendoortje: 1 hardgekookt ei ( 0,5) en 1
selderij stengel (1) 1,5 KH
Lunch: Gegrilde kip met 80 gram gemengde
sla (1,5), 5 kerstomaatjes (2), 2 el gehakte ui (1,5), 2 el Parmezaanse kaas (
0,5) en 2 el Cesar dressing
(1,5) 7 KH
Tussendoortje: ½ avocado (2), 2 plakken jong belegen
boerenkaas ( 0,5) 2,5 KH
Diner: Gegrilde karbonades, 125 gr
bloemkoolpuree (1), 4 el geraspte cheddar ( 0,5), 40 gr gemengde sla (1), 6
radijsjes (0,5), 125 gr rauwe sperziebonen
(2), 2 el Italiaanse dressing (1) 6 KH
Dag totaal 21,5 KH, basisgroenten
16,5 KH
Dag
3
Ontbijt: 4 el geraspte mozzarella (0,5)
gesmolten op 1 middelgrote tomaat (3,5), 2 gekookte eitjes (1) KH 5
Tussendoortje: 6 radijsjes (0,5), 1 plak Goudse
kaas (0,5) KH 1
Lunch: 60 gr Romeinse sla (1,5),
gegrilde kip, 1 hardgekookt ei (0,5), 4 el geraspte cheddar ( 0,5), 125 gr
rauwe champignons (1), 2 el Zoete
mosterddressing (1) KH 4,5
Tussendoortje: 2 el roomkaas (1) op 2 stengels
bleekselderij ( 1,5) KH 2,5
Diner: Gegrilde tonijnsteak, 2 el kruidenboter (1), 125 gr gesauteerde
Courgette (1,5), 40 gr gemengde sla (1), ½ avocado (2), 2 el blauwschimmelkaas
(0,5), 2 el Parmezaanpeperdressing
(1) KH 7
Dag totaal 20 KH, basisgroenten
12,5 KH
Dag
4
Ontbijt: 2 plakken Goudse kaas (0,5),
plakjes gegrilde kalkoen om 4 asperges (2)
KH 2,5
Tussendoortje: ½ middelgrote komkommer ( 1) met
roomkaas 4 el roomkaas (2) KH 3
Lunch: 80 gr gemengde sla (1,5),
sardines uit blik, 30 gr feta (1), 5 zwarte olijven (0,5), 5 kerstomaatjes (2),
2 el Griekse vinaigrette (1) KH 6
Tussendoortje: 30 gr Goudse kaas ( 0,5), 5
groene olijven KH 0,5
Diner: Gegrilde haasbiefstuk, 125 gr
gestoomde courgette (1,5), 40 gr gemengde sla (1) met 4 el geroosterde rode paprika ( 3,5), 2 el
gehakte ui (1,5) en 2 el Parmezaanpeperdressing
(1) KH 8,5
Dag totaal 20,5 KH, basisgroenten
14,5 KH
Dag
5
Ontbijt: 2 gebakken eieren (1), 2 el rode
salsa ( zonder suiker) (0,5) , ½ avocado (2) KH 3,5
Tussendoortje: 30 gr komkommer in plakjes (1), ,
2 plakjes cheddar (1) KH 2
Lunch: 1 blikje tonijn, 40 gr gemengde
sla(1), 125 gr gare brocoli (1,5), 4 el lente ui (1), 4 gemarineerde
artisjokkenharten (2), 2 el Citroendille
dressing (1) KH 6,5
Tussendoortje: plakjes gegrilde kalkoen, 2 el Aioli
KH 0
Diner: Hamburger met 2 el gesauteerde
uit (2,5) en 4 el gesauteerde champignons (2,5) en 2 plakken Cheddar (1), 40 gr
gemengde sla (1) 2 el Zoete mosterd
dressing (1) KH 8
Dag totaal 20 KH, basisgroenten
15 KH
Dag
6
Ontbijt: Gerookte zalm om 2 el roomkaas
(1), 30 gr komkommer in plakjes (1) KH 2
Tussendoortje: 2 selderij stengels (1,5) , 2 el Blauwe kaas dressing (1) KH 2,5
Lunch: Gegrilde kip op 80 gr gemengde
sla (1,5) met ½ avocado (2), 10 zwarte olijven (1,5), 125 gr Alfalfa (0), 2 el Italiaanse dressing (1) KH 6
Tussendoortje: omelet van 2 eitjes (1) besmeerd met 2 el
roomkaas (1) met ham en 30 gr komkommer (1)
in repen, opgerold en in stukjes gesneden. KH 3
Diner: Salade van de chef; 60 gr
romeinse sla (1,5), kalkoen en ham, 1 kleine tomaat (2,5), 2 el gehakte uit
(1,5), 4 el geraspte cheddar ( 0,5), 2 el
Franse dressing (1) KH 8
Dag totaal 20,5 KH, basisgroenten
14 KH
Dag
7
Ontbijt: reepjes bacon, 1 plak jong
belegen boerenkaas (1), 1 hardgekookt ei
(0,5), 3 asperges ( 1,5) KH 3
Tussendoortje: 10 groene olijven met 2 el
roomkaas (1) KH 1
Lunch: Gesneden rosbief op 80 gr
gemengde sla (1,5), 4 el geraspte mozzarella ( 0,5), 6 radijsjes, 30 gr
komkommer in plakjes (1), 1 el Parmezaanpeperdressing
(1) KH 4,5
Tussendoortje: 1 middelgrote tomaat gehakt
(3,5), 2 el gehakte ui ( 1,5) KH 5
Diner: Gegrilde kip, 2 el bruine botersaus, 8 el gestoomde
spinazie (2), 40 gr gemengde sla (1), 250 gr witlof (1), ½ avocado (2), 2 el Italiaanse dressing (1) KH 7
Dag totaal 20,5 KH, basisgroenten
15,5 KH
Geen opmerkingen:
Een reactie posten
Opmerking: Alleen leden van deze blog kunnen een reactie posten.