Atkins fases

Atkins is opgebouwd uit 4 fasen.

We gaan aanleren om de slechte producten uit je voeding te halen en te vervangen voor goede producten. Ook gaan we leren om koolhydraten (KH) te tellen. We tellen geen calorieën! Maar hierover later meer.
Hier staan de fases beschreven met de producten die je mag eten en drinken. Staat het er niet bij, dan mag je het ook niet eten of drinken! Tevens een handig boodschappenlijstje en waar de producten te kopen. Je kunt het zo duur maken als je budget het toelaat. In principe kun je alle producten gewoon in je eigen supermarkt kopen.



Fase 1
Startfase met 20 gram koolhydraten per dag



Fase 1 begint met het elimineren van een heleboel producten uit je dagelijkse voeding en terug gaan naar de basis: eerlijke, natuurlijke en voedzame voeding.



Schrap lege ( foute) koolhydraten


Het is belangrijk om een groot aantal producten die je misschien gewend bent veel te eten of te drinken, van je menu te schrappen. Het gaat vooral om zoetigheid en snacks met geraffineerde (foute) koolhydraten en transvetten:


• frisdranken gezoet met suiker of glucosesiroop

• melkproducten gezoet met suiker zoals chocolademelk, yoghurtdrank en vla
• snoepjes, dropjes, koekjes en gebak

• alle soorten brood en banket

• aardappels, pasta, brood en alle andere producten die gemaakt zijn met bloem,rijst,  mais of andere granen
• chips, zoutjes, crackers, toastjes

• light producten en andere ‘dieet’-producten tenzij ze koolhydraatarm zijn




Verder vermijden in deze fase

Het is aan te raden om ook andere koolhydraatrijke producten de eerste 2 weken uit je voeding weg te laten. Daarna kan je bepaalde producten weer langzaam gaan toevoegen volgens een vast patroon.

• noten en zaden – na 2 weken startfase

• rood fruit zoals bessen en aardbeien of meloen–fase 2


• melkproducten zoals volle yoghurt en kwark en bepaalde zachte kazen– fase 2
andere vruchten en vruchtensappen – fase 3

• peulvruchten zoals bruine bonen, kidneybonen,linzen en kikkererwten – fase 3


• zetmeelrijke groenten zoals wortel, erwten, zoete aardappel en pastinaak – fase 3

• volle graanproducten zoals rijst, havermout en gerst – fase 3 
•  alcoholische dranken zoals wijn en bier (met mate) – fase 3



IN FASE 1 KIES JE UIT:



• maximaal 75 tot 100 gram kaas ( alle volvette harde en zachte kazen)

• 2 eetlepels ongezoete room (slagroom, crème fraise)

• 175 gram groenten van de 1e lijst met groene bladgroenten en een bescheiden portie (maximaal 100 gram!) groenten van de 2e lijst. Neem je geen groenten van lijst 2 dan neem je maximaal 300 gram groenten van lijst 1. Bladgroenten en niet zetmeelrijke groenten soorten leveren het merendeel van je netto koolhydraten per dag.
• gezonde vetten zoals olijfolie, roomboter , kokosolie en andere natuurlijke vetten zoals avocado en olijven.
• eiwitrijke producten zoals kip, eieren, kalkoen, rundvlees, lamsvlees, varkensvlees, kalfsvlees, alle soorten vis, schaal- en schelpdieren, tofoe en andere sojaproducten

• limoen of citroensap (lekker in een saladedressing)
koffie en thee eventueel gezoet met calorievrije zoetstoffen
• light frisdranken gezoet met calorievrije zoetstoffen maar met 0 koolhydraten
• water met of zonder koolzuur




VITAMINES,  MINERALEN en VEZELS

Neem elke dag een multivitamine supplement. Eventueel aangevuld met extra vitamine C 1000 mg,  B complex en D en een calcium/magnesium/zink tablet. Ondanks dat je een vrij complete voeding hanteert kun je toch tekorten opbouwen of al opgebouwd hebben. Het is alleen maar raadzaam om dit door middel van tabletten aan te vullen, mits je de juiste neemt. Je kunt je huisarts vragen om een bloedtest om te kijken of jij te korten hebt.
Ook op internet is heel veel informatie hierover te vinden.

Neem elke dag vezels in, in de vorm van psyllium zaad (bv.volcolon). Dit zorgt voor een goede darmwerking en neemt afvalstoffen mee naar buiten. Een eetlepel opgelost in water , elke ochtend en avond voor het slapen gaan, geeft een zeer goed resultaat. Bijkomend effect van de inname in de avond is een vol en voldaan gevoel. Neem wel voldoende vocht aangezien de vezels een omgekeerd effect hebben als je te weinig drinkt. Kun je desondanks niet, dan zijn er middeltjes te koop om je hierbij te helpen. Neem ze niet te vaak en te veel, want ze hebben invloed op de werking van je darmen en kunnen schade aanrichten.





Dit doet fase 1 voor je

In feite trap je op de rem! Je stopt met het eten van lege koolhydraten en je komt niet meer aan.

Je laat je lichaam naar een andere energiebron zoeken in je lichaam: jouw vetreserves. De startfase duurt normaal 2 weken, maar je kunt deze fase ook langer aanhouden. Bijvoorbeeld als je meer dan 10 kilo wilt afvallen of als je snel gewicht wilt verliezen.

Dit kun je verwachten

Je zult merken dat je voeding niet de suikers en lege koolhydraten levert, die je lichaam verwacht te krijgen. Daarom mis je de koolhydraten in het begin en kun je last krijgen van lekkere trek en afkickverschijnselen.
Als je een aantal dagen maximaal 20 gram koolhydraten per dag gebruikt, schakelt je lichaam over op vetverbranding (ketose). Dit is het proces waarbij je vet begint te verbranden voor je energievoorziening. Het kan zijn dat je klachten krijgt zoals wat hoofdpijn en je duizelig en draaierig voelt. Maak je geen zorgen,dit gaat over zodra je lichaam zich aanpast. Ik kom hier later op terug.

Om goed van start te gaan met het ATKINS dieet is het makkelijk om de volgende producten in huis te hebben voor de startfase van 2 weken met 20 KH: 
BOODSCHAPPENLIJSTJE 
  • Lijst 1: Verschillende soorten groenten met een laag gehalte aan koolhydraten, 200 tot 300 gr: Alfalfa, Alle soorten sla, Andijvie/krulandijvie, Asperges, Avocado (max.1/2 per dag ivm het vetgehalte en de koolhydraten), Bleekselderij,  Bloemkool, Broccoli, Chinese kool, Courgette, ,Komkommer, Paddestoelen / champignons, Paksoi, Paprika ( groen), Raapstelen , Rabarber, Snijbonen, Spinazie, Verse kruiden, Witlof , Zuring , Zuurkool  (let op etiket!). Deze groenten bevatten minder dan 3 gr koolhydraten per 100 gram. Vind je een andere groenten met minder of net zoveel koolhydraten dan mag je die ook nemen.
  • Lijst 2: Naast bovenstaande groenten kunt u elke dag een bescheiden portie ( max 100 gram) van onderstaande groenten nemen, als u niet meer dan 265 gram van lijst 1 heeft gegeten: Amsoi, Aubergine, Bamboespruiten, Boerenkool, Cichorei,  Groene kool, Klaroen, Knoflook, Knolselderij, Koolrabi, Kouseband, Lenteuitjes, Olijven, Paprika (rood + geel), Peultjes, Postelijn, Prei, Princessebonen, Raap, Radijs, Rettich, Rode biet, Rode kool, Savooiekool, Snijbiet, Sperziebonen, Spitskool, Spruiten, Taugé, Tomaat, Ui , Venkel, Witte kool . Deze groenten bevatten gemiddeld
  • Kip, vlees, vis
  • Eieren
  • Kruiden: peper, zout, kerriepoeder, paprikapoeder enz, provinciaalse kruiden, Italiaanse kruiden, aromat of wat je lekker vindt aan kruiden( let op: in kruiden zitten ook KH) Versteegh kruiden zakjes ( lees etiket).
  • Maggi, groenten/tuinkruiden  bouillonblokje, opkikkertje, sambal , mosterd, olijfolie, soja saus (Kikomann rood), Zwitserse strooikaas, tabasco, worchestersaus.
  • Dressings en sauzen met minder dan 3 gr KH per 100 ml, producten van Walden Farms zijn zonder KH.
  • Zure augurken ( zoetzure ven Kebeke mag ook)
  • Cool Bear aanmaaklimonade (of Slimpie ), koffie, thee, water
  • Zoetstof en zoetjes (Damhert, Stevia) of Natrena. Beperk het gebruik tot hooguit de waarde van 6 Natrena zoetjes per dag. Vermijd aspartaam. Hierover later meer.
  • Kaas
    Elke dag 75 tot 100 gram van de volgende volvette, harde, zachte en halfzachte kaas* eten:
    - Cheddar , koeien-, schapen- en geitenkaas, roomkaas, Goudse kaas, mozzarella, Parmezaanse kaas
    - Roquefort en andere blauwe kaas, Zwitserse kaas
    *Alle kaassoorten bevatten enige koolhydraten. De hoeveelheid die u eet moet u daardoor laten bepalen. Reken gewoon 1 gram koolhydraten voor elke 25 gram kaas. Denk eraan dat hüttenkäse, kwark en andere verse kaassoorten tijdens de Inductie niet zijn toegestaan. "Dieet"-kaas, smeerkaas of weikaas zijn niet toegestaan. Personen die weten dat zij overgevoelig zijn voor gist, of allergisch zijn voor zuivel of kaas, moeten geen kaas eten. Imitatie kaasproducten zijn niet toegestaan, behalve soja- of rijstkaas, maar controleer altijd de hoeveelheid koolhydraten.
  • Vleeswaren ( let op de etiketten), Filet Americain (let op; niet de extra magere van de AH, bevat te veel koolhydraten). Droge worsten zijn toegestaan, let wel op de koolhydraten, producten zoals Bifi hebben weinig tot geen KH. Leverworst mag ook, Kips heeft weinig tot geen koolhydraten, rookworsten mogen ook zoals van de Hema en andere merken ( kijk goed op de verpakking naar de koolhydraten), verse worsten ( kijk goed op de verpakking naar de koolhydraten)
  • Slagroom en zure room volvet
  • Mayonaise ( met minste KH)
  • Roomboter, olijfolie, kokosolie, andere goede olie om in te bakken
  • Azijn ( gewone of wijnazijn), olie om dressing mee te maken
  • Citroen vers
  • Eiwitpoeder om pannekoekjes of wraps mee te maken
  • Sojameel  om pannekoekjes of wraps mee te maken
  • Vitamine en mineralen preperaten
  • Volcolon (of ander middel voor je stoelgang), lijnzaad



Tip:

  • Bij het kopen van producten, kijk altijd eerst op het etiket of je het mag hebben. Staat suiker in de eerste 4 ingrediënten dan koop je het niet!
    3 Koolhydraten per 100 gram of per 100 ml mag je hebben. Blijf het liefst zo laag mogelijk!
Waar koop je nu de meeste producten?
  • De meeste dingen kun je gewoon in de supermarkt kopen. Maak gebruik van seizoensgroenten en aanbiedingen.
  • Elke kant-en-klare sladressing kun je gebruiken zolang er maar geen suiker aan is toegevoegd en de dressing per portie (2 eetlepels) niet meer dan 2 gram koolhydraten bevat. Je kunt ook je eigen dressing maken natuurlijk. Sausen en dressings zijn niet altijd even gemakkelijk te vinden, dus beter zelf maken met de recepten. Walden Farms kun je online bestellen.
  • Cool Bear is in sommige supermarkten al verkrijgbaar, anders kun je dit online bestellen.
  • Eiwitpoeder is niet noodzakelijk, maar wel erg handig om in huis te hebben voor het maken van pannekoekjes. Kies voor puur eiwitpoeder zonder toevoegingen. Te koop bij de Tuinen, Ecoplaza of online.
  • Kokosolie, niet noodzakelijk, maar een goed produkt om te braden en mee te bakken
  • Volcolon is te koop bij het Kruidvat, andere merken ook bij de Tuinen (duurder) of online
  • Lijnzaad kun je in de supermarkt kopen of bij de Tuinen, Ecoplaza enz.
Na de 2 weken inductie mag je noten en zaden toevoegen!
 Extra boodschappenlijstje Fase 1 ,na inductie,  20 KH 
Hetzelfde als Inductie fase maar nu mag je extra:
  • Noten en zaden ( geen kastanjes)
    ·         Atkins crackers of zelfgemaakte crackers met zaden en noten en/of amandelmeel

    NB Als je lang in fase 1 blijft mag je de groenten van fase 2 toevoegen voor de afwisseling, maar blijf op de KH letten, je mag er immers maar 20. Je neemt 175 gr van inductie groenten en max 100 gr fase 2 groenten.


Fase 2
Fase 2 met 25 tot 40 gram koolhydraten per dag


In deze fase kun je de hoeveelheid koolhydraten elk week met 5 gram per dag

verhogen. Deze fase duurt net zo lang jij wilt.

Dus week 1- 25 KH, week 2- 30 KH enz. tot aan 40 KH ( koolhydraten)



In fase 2 kies je uit:

Houd in fase 2 dezelfde maaltijden aan als in fase 1. Gebruik dezelfde porties eiwitrijke producten, voeg de gezonde vetten toe en eet ruim van de basisgroenten en salades.

Stelregel hierbij is: als je een nieuw voedingsmiddel toevoegt, begin dan met een klein beetje.

Voeg langzaam meer toe tot je op je netto koolhydraten hoeveelheid zit.


Je hebt al noten en zaden toegevoegd, maar nu mag je ook wat rood fruit en meloen en daarna een beetje zuivel. Ook grotere porties zetmeelrijkere groenten mogen nu.
 
Je keuze wordt dus nu uitgebreid met:

1. grotere keuze uit groenten

2. rood fruit zoals bessen, aardbeien, bramen en frambozen. Ook meloen bevat weinig koolhydraten (behalve watermeloen)
3.volle zuivelproducten met weinig koolhydraten zoals volle yoghurt of Griekse yoghurt, kwark, cotage cheese en ricotta




Dit doet fase 2 voor je

In fase 2 blijf je gewicht verliezen ook al ga je iets meer koolhydraten gebruiken. Hou je aan de aanbevelingen uit fase 1 wat betreft eiwitten, gezonde vetten en vezels. Deze zorgen voor verzadiging. Zo lukt het om te blijven afvallen zonder dat je trek hebt.

Dit kun je verwachten

Geniet van de variatie van Atkins met nieuwe producten en recepten. Of je nu uit eten gaat, een uitgebreid diner bereidt of snel een maaltijd in elkaar draait voor de avond, je eet heerlijk terwijl je blijft afvallen.


Naast bovenstaande groenten kunt u elke dag een bescheiden portie van onderstaande groenten nemen, als u niet meer dan 265 gram sla heeft gegeten


·         Amsoi , Aubergine , ,Bamboespruiten, Bieten  , Boerenkool  ,Cichorei,  Groene kool  , Klaroen , Knoflook , Knolselderij , Koolrabi , Kouseband  , Lenteuitjes  , Olijven , Paprika (rood + geel) , Peultjes , Pompoen  , Postelijn , Prei , Princessebonen , Raap , Radijs , Rettich , Rode biet , Rode kool , Savooiekool , Snijbiet , Sperziebonen , Spitskool , Spruiten , Tauge ,  Tomaat , Ui  , Venkel  , Witte kool .
·         Rood fruit ( bessen, aardbeien) en meloen ( geen watermeloen)
·         Volle yoghurt, Griekse of Turkse Yoghurt, volle kwark, verse kazen zoals ricotta en huttenkase


Fase 3
Fase 3 met 40 tot 100 gram koolhydraten per dag

In deze fase kun je de hoeveelheid koolhydraten elk week met 10 gram per dag

verhogen. Deze fase duurt totdat je niet meer afvalt.

Dus week 1- 50 KH, week 2- 60 KH enz. tot aan 100 KH ( koolhydraten)

In fase 2 kies je uit:

Houd in fase 3 dezelfde maaltijden aan als in fase 1. Gebruik dezelfde porties eiwitrijke producten, voeg de gezonde vetten toe en eet ruim van de basisgroenten en salades.

Stelregel hierbij is: als je een nieuw voedingsmiddel toevoegt, begin dan met een klein beetje.

Voeg langzaam meer toe tot je op je netto koolhydraten hoeveelheid zit.


Je hebt al noten/zaden, rood fruit/meloen en zuivel toegevoegd, maar nu mag je ook wat meer fruit , groenten sappen, peulvruchten, volkorenpasta, volkoren graanproducten, zilvervliesrijst, quinoa, spelt, havermout en hele zetmeelrijke groenten zoals ( zoete) aardappel, pompoen enz.
 
Je keuze wordt dus nu uitgebreid met:



2. peulvruchten en zetmeelrijke groenten  (Bonen , Doperwten , Erwten , Groene erwten , Kapucijners,  Kastanjes , Kidney beans , Kievietsbonen , Kikkererwten , Linzen,  Mais , Sjalot , Sugarsnaps , Tuinbonen , Witte bonen , Wortelen  )

3. Tomaten- en groenten sappen citroen- of limoensap
1. grotere keuze uit fruit ( geen vruchtensappen of gedroogd fruit)

4.   Superfoods zoals hennepzaad, chia, enz
5. volkoren granen ( volkoren, KHarm, spelt, zuurdesem enz) , volkoren spaghetti of macaroni, zilvervliesrijst, quinoia, couscous, bulger enz.



·         
·   
·       
·       


Dit doet fase 3 voor je

Je blijft in principe in een vetverbrandingsmodus als je de hoeveelheid koolhydraten elke week geleidelijk opvoert. In de eerste week in fase 3 eet je bijvoorbeeld 40 gram koolhydraten per dag, de tweede week neem je ongeveer 50 gram koolhydraten per dag. Je blijft daardoor prima op gewicht, terwijl je nog gevarieerder eet.

Dit kan je verwachten

De balans ligt bij iedereen anders. Verhoog daarom de hoeveelheid koolhydraten in kleine stappen en houd ondertussen je gewicht in de gaten. Zo vind je de koolhydraat balans die bij jou past.

Dit is echt een kwestie van proberen. Als je teveel koolhydraten toevoegt, kan het zijn dat je niet verder afvalt, of dat je weer trek tussendoor krijgt. Wanhoop niet, het is makkelijk om de balans te herstellen door weer een tijdje minder koolhydraten te nemen.

Wat als je weer trek krijgt tussendoor?

Het is heel normaal als je in fase 3 tussendoor weer meer snoepzin krijgt.

Die trek ontstaat omdat je weer meer koolhydraten eet. Je lichaam wil weer terug naar de oude vertrouwde situatie: verbranden van koolhydraten in plaats van verbranden van vet. Het is heel makkelijk hier iets aan te doen. Schrap 10 gram koolhydraten per dag gedurende een hele week. Voer het daarna weer op met 5 gram koolhydraten per dag.

Wat als ik niet meer afval?

Raak vooral niet gefrustreerd! Het kan gebeuren dat je niet meer verder afvalt als je meer koolhydraten gaat gebruiken. Wil je toch nog verder afvallen, verminder dan de hoeveelheid koolhydraten per dag met 10 gram,

zodat je wel weer gaat afvallen. Het is een kwestie van zoeken naar wat voor jou de juiste koolhydraatbalans is.

Geen opmerkingen:

Een reactie plaatsen

Opmerking: alleen leden van deze blog kunnen een reactie plaatsen.